Allenarsi per la mezza maratona in estate

Consigli pratici per correre evitando il caldo

Donna che corre al sole

In vista della Cetilar Pisa Half Marathon del 14 ottobre abbiamo chiesto al nostro amico Fulvio Massini, uno dei più influenti preparatori atletici per il running in Italia, qualche consiglio pratico per allenarsi in un periodo così critico come l’estate.

Quando correre?

Con l'arrivo dell'estate e del caldo occorre prestare attenzione agli orari d'allenamento.

L'estate è finalmente arrivata e tutti noi runner dobbiamo cominciare a fare i conti con il caldo. Sicuramente con l'inizio dell'estate il nostro organismo deve adattarsi a una situazione particolare, ossia raffreddare il corpo dal calore prodotto dall'esercizio fisico in condizioni ambientali non ottimali, quando la temperatura esterna può essere superiore anche ai trenta gradi. La conseguenza immediata, che può durare diversi giorni, è un rendimento leggermente inferiore a parità di fatica rispetto ai mesi freddi.

Se stai preparando la mezza maratona che prevedi a fine estate o a inizio autunno, il consiglio principale è quello di allenarti nelle prime ore del mattino quando il sole deve ancora sorgere e la temperatura non raggiunge i 30°C, questo vale soprattutto per chi non sopporta particolarmente il caldo; chi invece ama il caldo deve comunque scegliere le ore mattutine ma è sconsigliato a tutti allenarsi nelle ore più calde, dalle 10 alle 19.

Una buona alternativa al mattino, qualora non fosse possibile o talvolta non si abbia voglia di alzarsi all'alba, è quella di correre la sera dopo le 20, quando il sole è ormai tramontato. In questa fase della giornata abbiamo una risposta differente dell'organismo, i muscoli e il cervello sono già attivati, quindi si può approfittare della situazione favorevole per fare allenamenti di qualità, che solitamente al mattino risultano più difficili ed hanno una resa inferiore. La sola precauzione da prendere è quella di non spingere troppo sull'acceleratore altrimenti si rischia di stressare troppo l'organismo con influenze negative sul riposo notturno.

Attenti a non esagerare!

Quando si è in vacanza è forte la tentazione di allenarsi un po' di più; basta farlo senza eccessi e sempre in maniera graduale.

Per quanto concerne le metodologie di allenamento in condizioni di caldo estivo bisogna stare molto attenti a non esagerare soprattutto se sei in vacanza e sicuramente avrai più tempo e più voglia di correre.

Se hai voglia di aumentare le sedute di allenamento in vista di una mezza maratona a fine estate il consiglio è di aumentare il numero di giorni da dedicare alla corsa con gradualità: passa da 3 a 4 o da 4 a 5 o da 5 a 6. Non correre 7 giorni su 7 lascia un giorno libero. Tendini e muscoli ti ringrazieranno! Nell'inserire il giorno di allenamento in più attenzione al chilometraggio. Se in genere sei abituato a correre mediamente 10 km ad allenamento, la seduta in più deve essere di 5 km la prima settimana, 6 km la seconda e così via. Devi dare tempo al tuo organismo di adattarsi con calma agli stimoli di un allenamento in più. Chiaramente l'allenamento aggiunto deve essere dedicato alla corsa lenta.

Se hai voglia di aumentare il chilometraggio settimanale, rispetta sempre il principio della gradualità: puoi aggiungere 2km ad ogni seduta, ma non di più. Il motivo è sempre dare tempo all'organismo di adattarsi. Oltre al graduale aumento infrasettimanale, una buona strategia è anche quella di estendere leggermente anche il numero dei chilometri del lungo domenicale in modo da arrivare senza fretta e senza farsi male all'appuntamento. Ad esempio, il mio consiglio sul chilometraggio massimo da fare in una seduta specifica di fondo in una calda giornata estiva è di 18 km in vista di una mezza maratona.

Se vuoi aumentare la il valore della tua VR (velocità di riferimento), ossia media al km ottenuta in una gara o test tipo gara di 12/14km o la velocità di soglia anaerobica più precisamente definita come velocità di soglia del lattato, l'estate si presta bene a svolgere allenamenti su prove ripetute brevi o medie ovvero di 200/500 metri e di 1000/2000 metri. Ripetute medie e brevi possono essere inserite nella stessa settimana di allenamento, ma a distanza di almeno tre giorni una dall'altra. Un esempio può essere il seguente: 10 x 300 il martedì 6 x 1000 il venerdì. Attenzione però alle ripetute brevi: queste sono un ottimo mezzo di allenamento in estate in vista di gare brevi, migliorando la VAM (massima velocità aerobica) e la resistenza all'acido lattico ed influendo positivamente anche sulla VR, tuttavia non sono ideali nei periodi vicini alle gare di lunga percorrenza quando sono da prediligere allenamenti di fondo medio, ripetute lunghe dai 2 ai 5 km e lunghi specifici per la gara.

Non solo corsa

Alternare la corsa a sport come nuoto o ciclismo può rendere gli allenamenti estivi più divertenti.

Concludo ricordando che, se sei in vacanza, puoi approfittare di cambiare la routine della corsa curando la resistenza generale con altri mezzi di allenamento molto divertenti come il nuoto o la corsa in acqua, che aumentano anche il tono muscolare oltre ad avere effetti di mantenimento sulle componenti aerobiche; lo stesso vale per le lunghe camminate in montagna soprattutto se vengono fatte in alta quota e con pendenze importanti.

Un'altra buona alternativa alla corsa è il ciclismo, che ti permette di allenarti facendo rifiatare le strutture ossee e tendinee tanto sollecitate con la corsa.

Fatte queste considerazioni non ti rimane che cominciare a divertirti!

 

Fulvio Massini